Ученые ПНИПУ назвали топ-7 микроэлементов и витаминов, которых нам критически не хватает зимой, и объяснили, откуда их получать

По данным Федерального исследовательского центра питания, лишь 14% населения России полностью обеспечены всеми витаминами. Особенно остро этот дефицит проявляется в зимние месяцы, когда организм испытывает дополнительную нагрузку из-за мороза и сезона респираторных инфекций. Ученые Пермского Политеха рассказали, какие вещества особенно важны в холодный сезон, из каких продуктов их получать, когда лучше дополнить рацион БАДами и как сочетать их между собой, чтобы не навредить организму.

– Несмотря на заметное улучшение культуры питания в России — увеличение доли овощей и фруктов в рационе и распространение обогащенных продуктов — проблема дефицита витаминов остается актуальной. Согласно данным Федерального исследовательского центра питания, лишь 14% населения страны полностью обеспечены всеми витаминами, у 64% отмечается нехватка одного – двух микроэлементов, а у 22% – сразу нескольких. Основная причина — хроническое несоответствие между реальными энергозатратами современного человека и его физиологической потребностью в витаминах и минералах, которые служат незаменимыми регуляторами обмена веществ, – рассказывает кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры «Химические технологии» ПНИПУ Екатерина Баньковская.

Особенно остро этот дефицит проявляется в зимние месяцы, когда сокращается доступ к свежим местным овощам и фруктам, снижается воздействие солнца, а организм испытывает дополнительную нагрузку из-за холода и сезона респираторных инфекций. Недостаток микроэлементов в этот период обычно связан с низким потреблением продуктов животного и растительного происхождения или с их потерей на фоне заболеваний. Обеспечение организма необходимыми нутриентами — особенно зимой — становится не просто вопросом хорошего самочувствия, а важным условием для поддержания энергии, работоспособности и крепкого иммунитета.

Витамин D3

Витамин D3 усиливает усвоение кальция и магния, укрепляет костную ткань, участвует в работе мышц и нервной системы. Его дефицит провоцирует болезни опорно-двигательного аппарата (остеопороз, рахит), ослабляет иммунитет и повышает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая диабет 2-го типа и ожирение.

– В России распространенность дефицита витамина D среди населения составляет 43–63%. Раньше считалось, что основной причиной этого является недостаток солнечного света, но на самом деле гораздо большую роль здесь играет питание. Даже в регионах с высоким уровнем солнечной активности — на Ближнем Востоке, в Южной Америке и Африке — отмечается высокий уровень его дефицита, тогда как у коренных народов Севера такое состояние наблюдается гораздо реже – это связано с потреблением жирной рыбы, – отмечает Екатерина Баньковская.

Больше всего витамина D содержится в лососе, скумбрии, сельди, сардине, тунце, угре.

– Его также рекомендуют получать из печени трески, красной икры, яичного желтка, молочных продуктов – сливочного масла, сыров, цельного молока, – делится кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Анастасия Ботева.

Витамин D можно восполнять и из БАДов. Часто его объединяют в комплекс с К2.

– Витамин D3 повышает усвоение кальция, а витамин K2 направляет его в кости и зубы, предотвращая отложение в сосудах, почках и мягких тканях. При высокой дозировке D3 без K2 возрастает риск кальцификации – затвердевания сосудов и образования камней в почках. Прием этих витаминов в комплексе обеспечивает безопасность, особенно при высоких дозах витамина D, – объясняет Анастасия Ботева.

Такие БАДы могут назначаться только специалистом. Стартовая доза составляет 1 мкг 1 раз/сутки, индивидуально возможно увеличение до 2–3 мкг/cутки и более.

Витамин С

Без витамина С снижается активность иммунных клеток и выработка антител, что делает организм более уязвимым перед простудами и гриппом. Кроме того, его дефицит ухудшает состояние сосудов, повышая их ломкость, замедляет заживление ран и синтез коллагена, что сказывается на состоянии кожи и суставов, а также усиливает чувство усталости и снижает устойчивость к стрессу, который зимой часто усугубляется нехваткой солнца и холода.

– Источниками витамина C являются в основном растительные продукты: ягоды – шиповник, облепиха, черная смородина, овощи – сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат, зелень – петрушка, укроп, и цитрусовые – апельсины, лимоны, киви, грейпфруты, – говорит Анастасия Ботева.

Получать суточную норму этого витамина можно исключительно из пищи, однако это требует четкого и дисциплинированного соблюдения рациона. В современных реалиях проще принимать БАДы. Плюс надо учитывать, что витамин С разрушается на свету, при термической обработке и контакте с металлом.

– Некоторые считают, что суточную потребность в витамине С можно закрыть аскорбинками. В теории – да, но не стоит этого делать. Поскольку наряду с полезным веществом в них содержится глюкоза, фруктоза, сукралоза и подобные вредные добавки. Лучше приобрести качественные БАДы, – считает Анастасия Ботева.

Цинк

Цинк особенно важен зимой для поддержания иммунитета: он помогает блокировать размножение вирусов, стимулирует выработку защитных белков-интерферонов и снижает воспаление. Также этот микроэлемент необходим для здоровья кожи, синтеза коллагена и восстановления ее защитного барьера, что критично в условиях сухого зимнего воздуха.

– Он участвует практически во всех процессах, протекающих в организме человека. Дефицит цинка в организме приводит к нейропсихиатрическим расстройствам, нарушениям памяти, поражениям кожи и бесплодию, задержке роста, а также иммунной дисфункции, – предупреждает Екатерина Баньковская.

Цинк преимущественно содержится в продуктах животного происхождения (красном мясе, яйцах), а также в цельнозерновых (овсянке, гречке, пшенице, диком рисе). Он не накапливается в организме, поэтому его необходимо восполнять регулярно.

Екатерина Баньковская считает: поскольку мясные продукты большинство людей употребляют в недостаточном количестве (меньше 3-4 порций в неделю), то прием дополнительных БАДов вполне оправдан.

Наиболее усваиваемой формой цинка считается хелатная.

– Хелатные формы минералов представляют собой соединения, в которых ион металла прочно связан с органической молекулой, чаще всего с аминокислотой. Эта структура имитирует естественные соединения, встречающиеся в пище, что позволяет минералу легче и полнее всасываться в кишечнике, не вступая в конкуренцию с другими элементами. Поэтому хелатный цинк, например, цинка пиколинат или цинка глицинат, для организма доступнее и эффективнее, чем обычные соли – цинка сульфат или оксид, – объясняет Анастасия Ботева.

Витамины группы В

– В12 и В6 являются одними из наиболее распространенных дефицитов витаминов в мире. До 70% женщин трудоспособного возраста регулярно испытывают сильную усталость к концу дня из-за недостаточного поступления этих веществ, участвующих в поддержании энергетического обмена в организме, образовании крови, укреплении иммунной системы, гормонального фона, нормализации работы нервов, – отмечает Екатерина Баньковская.

Витамины группы В критически важны и для мужчин, так как они напрямую обеспечивают устойчивость к стрессу, здоровье сердца, выработку тестостерона и эффективный рост и восстановление мышц.

– Типичные начальные проявления дефицита витаминов группы В включают в себя апатию, анорексию, отказ от еды, онемение, неврологические расстройства – депрессию, сонливость, проблемы с памятью, тремор, судороги, и анемию, – делится Екатерина Баньковская.

В6 и В9, а также многие другие формы витаминов группы В можно получить из цельнозерновых круп, зеленых листовых овощей (шпината, капусты, петрушки). В6 и В12 содержатся в мясе (говядине и свинине) и птице (курице, индейке).

Екатерина Баньковская считает, что употребления этих продуктов в пищу достаточно для поддержания здоровья организма, дополнительно принимать витаминные препараты не нужно.

Однако, если все-таки возникнет такая потребность (например, по рекомендации врача), то не стоит бояться БАДов, где содержатся сразу все формы витамина В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12).

– Несмотря на то, что многие из них конфликтуют между собой при совместном приеме, сейчас в производстве БАДов используются технологии микрокапсулирования и последовательного высвобождения, которые обеспечивают поэтапное всасывание витаминов в разных отделах кишечника, что делает их прием безопасным, – комментирует Анастасия Ботева.

Омега-3

– Жирные кислоты омега-3 препятствуют развитию воспалений, образованию тромбов и активно используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Екатерина Баньковская.

Омега-3 особенно важны зимой, потому что они помогают бороться с повышенным воспалением в организме на фоне холодов и вирусных атак, поддерживают иммунитет и улучшают настроение при нехватке солнечного света.

Эти питательные вещества содержатся в жирной рыбе – лососе, скумбрии, сельди, форели, семенах – льне, чиа, грецких орехах, льняном масле, морепродуктах, печени трески, – делится Анастасия Ботева.

Даже если вы употребляете эти продукты, желательно дополнить свой рацион БАДами с омега-3, в которые часто включают витамин D3.

– Они усиливают эффект друг друга. Омега-3 – жирная кислота – значительно улучшает всасывание и усвоение жирорастворимого витамина D3, а вместе они эффективнее поддерживают иммунитет, сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и мозга, – уточняет Анастасия Ботева.

Железо

– Железодефицитная анемия является одним из главных факторов увеличения чувствительности к стрессовым ситуациям и сокращения продолжительности жизни. Главным образом это связано с низким потреблением мяса в нашей стране. Проявление симптомов недостаточности железа в питании выражается в сухости слизистой рта и воспаленности языка в 10% случаев, учащении сердцебиения в 60% случаев. А также в уменьшении аппетита, повышенной утомляемости и вялости, одышке при физической нагрузке, снижении умственной работоспособности и памяти, сонливости, – делится Екатерина Баньковская.

Его нехватка, часто усугубляется в холодный сезон недостатком свежих овощей и ягод, ослабляя иммунитет и снижая энергетический тонус.

Анастасия Ботева рассказала, что железо можно получить из продуктов животного происхождения (красного мяса, печени, рыбы, морепродуктов, яиц), которые содержат легкоусвояемое гемовое железо, и растительных источников (бобовых, гречки, овсянки, шпината, кунжута, тыквенных семечек, сухофруктов, какао, темного шоколада, ягод, овощей). Но растительное железо усваивается хуже и его лучше сочетать с витамином С.

– Присутствие в рационе молочного шоколада, чая и кофе, наоборот, снижает его всасываемость, – добавляет Екатерина Баньковская.

Железо часто включают в комплексы с витамином C для значительного повышения его усвояемости в организме.

– Витамин C переводит трудноусвояемое трехвалентное железо в двухвалентную форму, которая легко абсорбируется в кишечнике. Так же витамин С защищает железо от окислительных процессов, сохраняя его биодоступность, – рассказывает Анастасия Ботева.

Добавление к обычному рациону 60 мг аскорбиновой кислоты увеличивает всасывание железа более чем в 3 раза.

– Развитию железодефицитной анемии часто способствует недостаток в питании витамина А и меди, в связи с этим следует обратить внимание на поступление этих элеметов с пищей, – говорит Екатерина Баньковская.

Магний

– Магний критически важен зимой для поддержания иммунитета, борьбы с сезонным стрессом, депрессией и хронической усталостью. Этот минерал необходим для выработки энергии, регулирует работу сердца, предотвращает мышечные спазмы из-за холода и способствует улучшению сна, помогая организму адаптироваться к коротким световым дням, – комментирует Анастасия Ботева.

Магний можно получать из семян и орехов (тыквенных семечек, кунжута, миндаля, кешью, грецких орехов), зелени и овощей (шпината, брокколи, листовой свеклы, морской капусты), бобовых (сои, фасоли, чечевицы, нута), цельнозерновых (отрубей, овсянки, бурого риса, ржаного хлеба, пшена), фруктов и ягод (авокадо, бананов, кураги, чернослива).

– Магний часто сочетают с витамином B6, так как он повышает всасываемость микроэлемента в кишечнике и помогает ему проникать внутрь клеток. Комбинация магния и В6 усиливает успокаивающий эффект на нервную систему, улучшает обмен веществ, снимает мышечные спазмы, – добавила Анастасия Ботева.

Екатерина Баньковская обратила внимание на то, что нельзя принимать все эти микроэлементы одновременно, так как они конкурируют за усвоение в организме (кроме описанных выше случаев, когда один помогает другому, и их объединяют в комплекс), и их совместный прием может снизить эффективность или вызвать негативную реакцию. Лучше принимать их отдельно с интервалом 4-6 часов.