Файбермаксинг: ученый Пермского Политеха рассказывает о новой тенденции в здоровом питании
В соцсетях все большую популярность набирает «файбермаксинг» – увлечение, при котором люди стараются съедать как можно больше клетчатки в сутки. Приверженцы верят, что это полезно сказывается на пищеварении и способствует похудению. Однако многие даже не догадываются, что подобная «здоровая» тенденция может навредить организму. Ученый Пермского Политеха объясняет, как клетчатка влияет на наш организм и что будет, если потреблять ее в неконтролируемых количествах.
В соцсетях набирает популярность тренд «файбермаксинг» (от англ. fiber – клетчатка, maxxing — максимизация) — осознанное стремление максимально увеличить потребление клетчатки через еду и добавки, чтобы достичь рекомендуемых 20–25 граммов в сутки или даже превысить эту норму. Однако, как предупреждает Сергей Солодников, научный консультант по вопросам фармакологии НОЦ «ХимБио» Пермского Политеха, за внешней привлекательностью «здорового» тренда скрываются риски, о которых многие даже не догадываются.
Люди, которые верят в чудо
Со слов Сергея Солодникова, люди всегда испытывали большой интерес к новым методам лечения и питания.
— Примеров множество: лекарства, которые лечили всё – от рака до бесплодия, таблетки против СПИДа, красная ртуть, переизбыток витамина С, которым люди пытались лечить серьезные заболевания. Потом медицинская практика набирала опыт, средство получало свои показания к применению или забывалось, — рассказывает ученый ПНИПУ.
Файбермаксинг, предупреждает эксперт, рискует повторить ту же траекторию, если подходить к нему фанатично.
Что такое клетчатка на самом деле
Основой нового тренда является пищевая клетчатка. Как поясняет эксперт, клетчатка — это неперевариваемая часть растительных продуктов, представляющая собой сложный углевод. Она состоит из двух типов волокон: растворимых и нерастворимых. Первая категория легко рассасывается в воде и уже в толстой кишке превращается в гелеобразное вещество, которое перерабатывается кишечными бактериями. Вторая, напротив, сохраняет изначальный вид при прохождении через ЖКТ.
— Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом, — поясняет Сергей Солодников. — Она содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Ее присутствие в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека, потому что она регулирует работу кишечника и помогает выводить лишний холестерин и токсины, а также создает чувство сытости.
Главная опасность: когда «больше» не значит «лучше»
Как предупреждает ученый ПНИПУ, резкое увеличение клетчатки — стресс для кишечника. Последствия неприятны: вздутие, метеоризм, спазмы и боли в животе. Растворимые волокна при ферментации бактериями выделяют газы. В ходе этого процесса микроорганизмы в толстой кишке расщепляют растительные волокна, не переваренные в верхних отделах пищеварительного тракта. Побочный продукт такой деятельности — водород, метан и углекислый газ. Если объем таких волокон возрастает резко, микробы начинают работать слишком активно, что и приводит к дискомфорту.
Также клетчатка в кишечнике действует как сорбент, связывая не только вредные вещества, но и полезные микроэлементы. Это снижает всасывание железа, цинка, кальция, а также некоторых витаминов. Возможно образование прочных комплексов между этими минералами и компонентами клетчатки — в таком виде они плохо или вовсе не усваиваются. Кроме того, клетчатка может замедлять и снижать эффективность усвоения некоторых препаратов, например антидепрессантов, гормональных средств или лекарств для лечения щитовидной железы.
— Если учесть, что клетчатка работает как неселективный сорбент, чисто теоретически она может уменьшить биодоступность любого принимаемого перорально препарата, — добавляет эксперт Пермского Политеха.
Разрыв между приемом лекарства и продуктов, содержащих клетчатку, по словам Сергея Солодникова, должен составлять примерно два часа. Но есть и индивидуальные особенности, когда это в принципе не совместимо. Например, при синдроме избыточного бактериального роста — это состояние, когда бактерии в тонком кишечнике «съедают» клетчатку и препарат раньше, чем тот успевает всосаться. То же бывает при спайках кишечника или нарушениях его моторики. В таких случаях даже двухчасовой разрыв не помогает: лекарство все равно не усваивается.
Но и это не все: повышенное потребление клетчатки может провоцировать обезвоживание и запоры.
— Она активно впитывает воду — в 20–50 раз больше своего веса, — поясняет Сергей Солодников. — Если клетчатки недостаточно, пищевой комок может стать слишком твердым. При недостатке жидкости на фоне высокого потребления волокон такое питание может привести к обезвоживанию тканей. Средняя рекомендация по воде — 1,5–2,5 литра в день, однако эта цифра зависит от климата, интенсивности физических нагрузок и индивидуальных особенностей.
Кто в группе риска
Особую осторожность с пищевыми волокнами стоит соблюдать при хронических заболеваниях. Как предупреждает ученый, если слизистая кишечника воспалена, волокна могут механически раздражать стенки желудочно-кишечного тракта, усиливая болевой синдром. Избыточное газообразование, в свою очередь, давит на стенку, провоцируя боль и усугубляя воспаление.
— Это касается синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, язвенного колита, дивертикулеза, гастрита, язвенной болезни, а также состояний после операций на желудке и кишечнике, — поясняет эксперт ПНИПУ.
Сергей Солодников подчеркивает, что с осторожностью следует добавлять волокна в рацион после хирургических вмешательств и обязательно советоваться с врачом, прежде чем увеличивать долю клетчатки в питании — особенно при использовании биологически активных добавок. При диабете первого типа неучтенное действие растительных волокон способно привести к гипогликемии на фоне инсулинотерапии – резкому падению уровня сахара в крови.
Однако это не означает, что при диабете клетчатка всегда вредна: при контроле ее употребления она способна замедлять всасывания глюкозы.
Что касается беременных и детей, то, по словам ученого, напрямую на ребенка пищевые волокна во время беременности не влияют, однако опосредованное воздействие возможно: снижается доступность микроэлементов, нарушается или меняется микробиота, а с этим приходят и все последствия. Ключевая проблема, на которую указывает ученый, — отсутствие установленного дозозависимого эффекта употребления волокон: неизвестно, насколько уменьшится всасывание кальция при 10 или 20 граммах, а также не изучены безопасные дозы клетчатки на фоне хронических заболеваний эндокринной и пищеварительной систем. Поэтому единственный безопасный путь он называет разумной умеренностью.
Что будет, если постоянно есть клетчатку
Говоря о долгосрочных последствиях хронического избыточного потребления клетчатки, Сергей Солодников разделяет обычные продукты и добавки.
Как отмечает ученый, при использовании незначительных доз, то есть пищи, богатой клетчаткой, последствий практически нет. При использовании добавок, содержащих волокна, перерыв желателен через месяц от начала приема при лабораторном и врачебном контроле состояния. Необходимо перед употреблением смотреть рекомендации производителей. Хронический переизбыток может привести к атрофии слизистой, хроническому дефициту витаминов и минералов, синдрому избыточного бактериального роста, а в перспективе — к пищевой непереносимости или аллергии.
— Срочно обратиться к врачу следует, когда появился болевой симптом, — говорит эксперт ПНИПУ. — Но и повышенное газообразование, вздутие живота, изменение характера стула и другие нарушения — это причина для обращения для консультации со специалистом.
Научно обоснованная норма
Средняя доза пищевых волокон для взрослых составляет 20–35 граммов в сутки, однако, как поясняет Сергей Солодников, эта цифра может меняться в зависимости от возраста, пола, физической активности и хронических заболеваний, поэтому консультация с врачом не будет лишней.
— Вся суточная доза должна складываться как из волокон из обычных продуктов, так и из тех, что содержатся в биологически активных добавках, но последние – только после консультации с врачом. Поскольку резкое повышение дозировки связано с рисками и дискомфортом, рекомендуется наращивать порцию постепенно — примерно по 2–5 граммов в день на протяжении нескольких недель.
Реальная польза при разумном подходе
— При адекватном потреблении клетчатка выполняет жизненно важные функции. Растворимые волокна снижают уровень холестерина, стабилизируют сахар в крови и уменьшают поглощение жиров, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений кровообращения, — отмечает Сергей Солодников.
Кроме того, растворимая клетчатка работает как пребиотик, являясь субстратом для роста полезных микроорганизмов в толстой кишке. Нерастворимые волокна, проходя по ЖКТ, поглощают жидкость, абсорбируют побочные вещества пищеварения подобно активированному углю, усиливают перистальтику, то есть сокращения стенок кишечника, которые продвигают пищу к выходу, предотвращая запоры и снижая риск дивертикулита, то есть воспаления мешочков в кишечной стенке, геморроя и колоректального рака.
Оба типа волокон влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая замедляет переваривание, а нерастворимая физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, помогая контролировать аппетит и вес.
— Исходя из эффектов, файбермаксинг профилактирует атеросклероз, поскольку клетчатка связывает избыток холестерина и не дает ему всосаться в кровь, полезен при диабете, регулирует работу кишечника как через влияние на микробиоту, так и через перистальтику, — резюмирует ученый.
Можно ли заменить еду клетчаткой и есть ли альтернатива
На вопрос о замене обычной еды клетчаткой ради похудения Сергей Солодников отвечает: заменить можно, но так же легко получить и инвалидность. Он напоминает, что волокна не всасываются организмом, поэтому такое питание, по сути, голодание, и оно небезобидно.
Что касается более безопасной альтернативы погоне за рекордными дозами волокон, ученый называет классическую триаду здоровья: сбалансированный рацион, оптимальная физическая нагрузка и отсутствие стресса. Именно это, а не фанатичное наращивание граммов клетчатки из банки с добавкой, реально улучшает пищеварение и оздоравливает организм в целом.
— Клетчатка — не лекарство и не враг, а незаменимый компонент питания. Но при фанатичном подходе она превращается из друга в источник боли, дефицитов и лекарственных несовместимостей. Разумная умеренность и консультация с врачом — вот настоящий «максинг», который действительно стоит внедрять, — заключает эксперт ПНИПУ.
